변비에 좋은 음식 변비해결방법 변비예방

변비에 좋은 음식 변비해결방법 변비예방

변비 대책과 예방법

변비의 대책·예방은 식생활을 비롯한 생활 습관의 재검토로부터 시작됩니다. 변비의 증상이 개선되지 않는 경우 변비약이나 정장약 등의 시판약을 도입하는 것도 하나의 방법입니다.

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식생활

● 아침 식사
아침 식사는 창자를 자극하고 배변을 촉진합니다. 아침에는 자율 신경의 리듬이 관계되어 장이 활발하게 움직인다고 알려져 있기 때문에 배변에 적합합니다. 시간에 여유있게 기상하고 제대로 아침 식사를 섭취합시다. 변비가 없어도 아침 식사 후에는 화장실에 가는 습관을 붙이십시오.

●선옥균의 먹이가 되는 식이섬유나 올리고당을 섭취
장내의 선옥균을 늘려, 장내 환경을 정돈하는 것이 변비 대책・예방의 열쇠가 됩니다. 그러기 위해 선옥균의 먹이가 되는 식이섬유나 올리고당을 적극적으로 섭취해 갑시다.

게다가 식이섬유는 「불용성식이섬유」와 「수용성식이섬유」의 2종류가 있어, 변비에 대해 다른 기능을 하기 때문에, 양쪽 모두 균형있게 섭취해야합니다.
불용성식이 섬유 : 수분을 흡수하여 대변의 부피를 늘리고 대변이 증가하면 대장이 자극되어 배변 리듬을 회복시킵니다.
수용성식이 섬유 : 장내에서 수분을 흡착하기 위해 대변을 부드럽게하고 배변을 부드럽게.

* 불용성 식이섬유를 많이 포함하는 음식: 우엉, 콩, 사모류, 사과, 버섯, 바나나 등

 

 

●선옥균을 직접 섭취
건강한 장내에서는, 비피더스균이나 유산균, 부티르산균등이 선옥균으로서 장내 환경을 정돈하고 있습니다. 프로바이오틱스로서 복용한 비피더스균이나 유산균은, 장내에 어느 정도의 기간은 존재해도, 서서히 도착하지 않기 때문에, 매일 계속해서 섭취해, 장에 보충하는 것이 필요합니다.
요구르트, 김치, 된장, 간장, 가다랭이, 치즈 등의 발효 식품·조미료 등은 선옥균의 증식을 자극합니다.
한편, 부티르산균을 포함한 식재료는 적기 때문에, 지속적으로 섭취하기 위해서 보충제나 정장약을 잘 활용하는 것이 좋을 것입니다.

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● 적당한 지질
지질을 적당히 섭취하는 것으로, 지질에 포함되어 있는 지방산이 대장을 자극합니다. 그러나 경련성 변비의 사람은 장의 긴장을 촉진하기 위해 삼가합시다. 소아에서는 고지방식이 섭취가 변비증의 위험이 될 것으로 알려져 있습니다.

 

● 식사량의 확보도 중요
노인이나 식사 제한의 극단적인 다이어트로 식사량이 적으면 변비의 원인에. 어느 정도의 식사량을 섭취하는 것도 중요합니다.

섬세한 수분 공급

수분은 대변을 부드럽게하고 배변을 부드럽게하는 기능이 있습니다. 체내의 수분이 부족하고 있는 가운데, 대장에서 한층 더 수분이 흡수되면 변은 한층 딱딱해져, 장내에서 체로 배변하기 어려워집니다.

하루의 수분 섭취량이 500mL 이하인 경우 배변량이 감소하고 변비 증상으로 이어진다는 연구 보고도 나와 있습니다. 대변의 부드러움을 유지하고 배변을 부드럽게하기 위해 자주 수분을 섭취하십시오. 기준으로서, 성인은 하루 약 1.5~2L 이상의 수분 보급을 유의해 주세요.

또, 기상시에 냉수나 차가운 우유를 마시면, 장을 자극해, 움직임을 촉진할 수 있으므로 추천입니다.

 

적당한 운동과 복식 호흡

복근은 항문에 압력을 가해 대변을 밀어내는데도 중요한 근육이며, 단련함으로써 복부의 혈행을 촉진하고 위장의 움직임을 활발하게 합니다. 매일 조금씩 좋기 때문에 복근 운동을하면 좋을 것입니다.

또한 가벼운 운동과 배 마사지는 장을 자극하고 변비 개선에 효과적입니다. 매일의 생활 속에서도 꼭 도입해 갑시다.

또한 복식 호흡은 변비 예방에 효과적입니다. 복식 호흡은 코에서 천천히 숨을 들이마시면서 배를 부풀리고 다음 입에서 숨을 내쉬면서 배를 움푹 들어가게 하는 호흡법입니다. 복근과 횡격막을 자극하여 복강의 내압을 높이기 위해 배변시 부드럽게 변을 보내는 효과를 기대할 수 있습니다. 또한 복식 호흡은 장을 자극하여 편의가 발생하기 쉽습니다. 입욕시에 실시하면 보다 효과적입니다.

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시판약의 활용

변비의 해소에는, 변비약이나 변비에 효능이 있는 건위 소화약이 유효합니다.

변비약의 성분은 자극성과 비자극성의 주로 두 종류가 있습니다. 또한 한방의 변비약도 많이 있습니다. 자극성 변비약은 장을 직접 자극하여 효과를 느끼기 쉽기 때문에 며칠 배변이 없는 등 일시적인 변비에 사용됩니다. 비자극성 변비약은 대변의 수분량을 늘리는 작용이 있기 때문에, 뻔뻔한 딱딱한 대변의 사람에게 적합합니다. 한방변비약은 대장의 작용을 촉진하거나 대장의 운동을 조절하여 복통을 완화하는 여러 생약이 들어있어 종합적으로 일하는 특징이 있습니다.

또, 장내의 밸런스를 정돈하는 효과가 있는 낙산균이나 유산균이 배합된 정장약은 변비 개선뿐만 아니라, 장내 환경을 정돈하는 효과가 있습니다.

변비약을 선택할 때는 변비 상태나 체질, 생활습관 등을 고려하여 자신에게 맞는 것을 선택하는 것이 중요합니다. 다만, 항상 약에 의지해 버리면 자연스러운 배변 리듬에 지장을 초래하는 경우도 있으므로, 주의해 사용합시다.​

 

끝. 

 

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