근육통 예방법 근육통으로 힘드신 분들 이거보세요. 근육통 빨리 푸는법. 근육통 원인

근육통 예방법 근육통으로 힘드신 분들 이거보세요.

근육통-빨리-푸는법

1. 근육통 예방법

평소부터 운동습관을 붙인다

근육에 부하가 걸리면 근섬유에서 단백질 합성이 높아지고 근섬유는 두꺼워집니다. 두꺼운 근섬유로 구성된 근육은 부하에 강하고 근육통이 되기 어려운 근육입니다. 반대로 근육을 사용하지 않으면 근섬유는 가늘어지고, 약간의 부하로 근육통이 일어나 버립니다.

즉, 평소부터 근육을 단련해 두면, 근육통이 되기 어려워집니다. 건강을 위한 조깅이나 걷기, 스트레칭 외에도 팔굽혀펴기와 복근 운동, 아령 올리기 등의 근력 트레이닝도 평소부터 습관화해 봅시다.

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운동 전 준비 운동과 운동 후 정리 운동

운동 전에는 준비 운동(워밍업)을 실시해, 혈액순환의 좋은 상태로 해 두는 것이 중요합니다. 근육의 유연성을 높이는 스트레칭은 부상과 고기의 위험을 줄일 수 있습니다. 운동 전의 스트레치는, 근육을 사용하면서 실시하는 「동적 스트레치」가 향하고 있습니다.

운동 후에도, 근육의 혈류를 촉진시켜 피로로부터의 회복을 빨리 하도록 하기 위해, 정리 운동(쿨 다운)을 합시다. 운동 후의 스트레치는 운동 전과는 반대로, 천천히 근육을 늘리는 「정적 스트레치」가 향하고 있습니다.

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단계적으로 운동 부하를 올려 간다

갑자기 격렬한 운동을 하면 근육에 급격한 부하가 걸려 근육이 손상되어 근육통이 일어나기 쉬워져 버립니다. 같은 정도의 부하의 운동을 2 주간 간격으로 실시하면, 첫회보다 2 번째 쪽이 연령에 관계없이, 근육통의 정도가 가벼웠다고 하는 연구 데이터도 보고되고 있습니다.우선은 가벼운 운동 강도로 시작하여 조금씩 부하를 올려가면 좋을 것입니다.

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영양 균형 잡힌 식사와 휴식

근육통의 예방, 평소부터 몸의 피로 회복력을 높이기 위해서는 균형 잡힌 식사와 충분한 휴식이 중요합니다.

다이어트에서는 근육을 만드는 주요 영양소인 단백질과 효율적으로 에너지를 생산하기 위해 빠뜨릴 수 없는 탄수화물과 비타민 B 1 , B 2 , B 6 을 잘 섭취합시다. 그 중에서도 비타민 B 1 은 체내에 축적되기 어려운 특성이 있고, 또한 운동에 의한 에너지 소비량이 높아지면 부족하기 쉽습니다. 부족하면 운동 능력의 저하로 이어지므로 의식적으로 섭취하도록 유의하십시오. 또, 몸의 상태를 정돈하는 기능이 있는 미네랄도 함께 섭취해 두고 싶은 곳입니다.

효율적으로 근육을 붙이려면 운동 전에 바나나와 쌀 등의 탄수화물로 혈당치를 올리고 운동 후에 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 비타민 B 군은 운동 전의 에너지 생산에도 운동 후의 피로 회복에도 중요하기 때문에 운동 전후를 불문하고 확실히 섭취합시다. 덧붙여 운동을 하면 땀에 의해 수분과 염분이 줄어 버리므로, 나트륨등이 포함된 스포츠 드링크로 수분 보급도 잊지 않고.​

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2. 근육통 완화 방법

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혈행 촉진

미지근한 물에 느긋하게 담그고, 그 후에는 스트레칭에 의해 혈액 순환을 좋게 하는 것으로, 염증으로부터의 회복을 빨리 할 수 ​​있다고 생각됩니다. 단, 염증이 강한 급성기일 때는, 우선은 따뜻하지 않고, 환부를 제대로 얼음이나 냉습포 등으로 식히는 것이 선결입니다.

시판약의 활용

근육통의 완화에 유효한 시판약은 크게 나누어, 외용약과 내복약이 있어, 상황에 따라서 구분합시다.

외용약의 주성분은 소위 "통증 방지"라고 불리는 진통 소염 성분 (인도메타신과 페르비낙, 디클로페낙 나트륨 등)으로 거기에 냉감과 온감을주는 성분이 배합되어 있습니다. 또한 혈액 순환을 촉진하는 성분을 포함하는 것도 있습니다.

내복약에는 비타민 B1·B6·B12 , 판토텐산 등 의 에너지 대사 를 서포트하는 성분이나, 항산화 작용이나 혈행 촉진 작용이 있는 비타민 E 등이 배합되어 있어 몸 안에서 근육통 을 완화하도록 일합니다.

아이싱(냉각)

근력을 높이는 목적으로 강도가 높은 트레이닝을 실시한 후에는, 우선은 아이싱(냉각)을 하는 것으로, 그 후의 근육통의 억제를 기대할 수 있습니다. 트레이닝의 부하로 생긴 염증과 그에 따른 부종(붓기)이 아이싱에 의해 경감되기 때문이라고 생각되고 있습니다.

부하가 높은 운동 직후는 차가운 수건이나 스프레이 등으로 근육을 식히거나 가볍게 잡는 것도 좋을 것입니다.​

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